Тестостерон и набор массы мышц

Какими только словами не описывают тестостерон – это и гормон счастья и любви, и гормон королей и победителей. На самом же деле этот гормон является очень важным для мужской половой системы и организма в целом. Сегодня его значимость отмечается как в области спорта, так и в культуризме в частности.

Хотелось бы отметить одно известное свойство тестостерона – помощь в росте массы мышц.

Сегодня достаточно распространенным является миф и увеличении гормонального фона в следствии проведения силовых тренировок. Так, если «новенький» обратится за советом к опытному тренеру, мол, с каких упражнений нужно начинать, то прозвучит совет, связанный с выбором базовых упражнений. Они объясняют это тем, что базовые упражнения якобы способствуют производству эндогенных анаболических гормонов. Но они вряд ли тестировали кровь после таких тренировок или читали специализированную литературу. Поэтому важен профессионализм в этом вопросе, а не опора на мнение того, кто «что-то слышал».

Алекс Марковски в работе «Bodybuilding Made Simple» говорит о том, что тяжелые упражнения на много суставов могут способствовать выбросу в кровь большого объема тестостерона и гормона роста. Он согласен с этим утверждением, но данный эффект не длится больше минуты, но никак не час и не три. Итак, автор думает, зачем тогда вообще вспоминать об этом из-за незначительности эффекта. Предположительно, это было «провернуто» для фанатиков, которые думают, что качество результата зависит от подсчета набранных граммов. Ну а тем, кого и правда волнует тестостерон в своей крови, автор советует ложиться спать и отдыхать качественно. По той причине, что именно во сне организм производит максимум тестостерона и наибольшие показатели отмечаются утром, после того, как Вы просыпаетесь.

Интересным также является исследование японских ученых под названием «Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement». Они изучали всплески гормонов и их действие на восстановление мышечных волокон.

Производилось изучение трех различных схем тренировок - HN, LN, LS. Испытуемые занимались тренировкой квадрицепсов по разным схемам.

 

На приведенных графиках – результаты. Мы видим, что «тесто» как поднималось, так и падало. Применение же классики силового тренинга – приседаний – имел обратное действие. Значения тестостерона уменьшились.

Другой эксперимент японцев, который заключался во влиянии на организм упражнений низкой интенсивности в условиях гипоксии. Речь идет о перетягивании жгутом и КААТСУ.

Два типа: REFR – КААТСУ, CTRL– не перекрывая кровоток.

                                     

Как оказалось, никаких особых изменений в выработке тестостерона не произошло.

Ещё одна работа «Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone» - исследование поведения тестостерона у тех, кто занимается тяжелой атлетикой.

 

Вот протоколы приседов:

1. MWL - 90-95% 6RM, 6 повторов и 4 сета.
2. LWL- 60-65% от веса, использованного в MWL группе. 4 сета и до 10 повторов.

Тестостерон повысился, но только на 10 минут.

 

В исследовании М. Алвидреза и Л. Кравица было выявлено, что «отягощенные» тренировки способствуют значимым сдвигам в теле сразу после нагрузки. Такие сдвиги важны не только для медленного роста мышц, но и для долгосрочного развития гипертрофии и силы. Если Вы будете проводить тренировки с помощью многосоставных базовых упражнений, делать объем тренинга большим и варьировать его интенсивность от средней до высокой, то это позволит достичь максимума изменений в гормонах, и при этом оптимизировать рост мышц.

 

Особенности изменения в организме девушек были выявлены в «Alteration of testosterone:cortisol ratio induced by resistance training in women».

 

Исследователи пришли к тому, что очень важным является контроль острых переменных, которые связывают с техниками резистивного тренинга. Ученые убеждены, что значимым выступает установление того, как избежать неблагоприятных условий и при этом выявить те протоколы, которые важны для увеличения адаптации со знаком плюс. Если уменьшить коэффициент Т:С после тренировки, то можно говорить о резистивном методе как о интенсивном стимуле для тела. Но данные о восстановлении баланса Т:С показывают, что во время отдыха, спустя двух месяцев тренировок, наблюдается процесс суперкомпенсации. Результаты показывают, что метод MS спустя 8 недель дает хорошие гормональные условия для объединения белков во время «паузы».

Об экспериментах такого же рода – информация в «Высокоинтенсивном тренинге» Э. Дардена. Он рассказывает об исследовании доктора Голдберга и его коллег. Они путем хирургической операции убрали икроножные мышцы на одной лапке у крыс. Из-за того, что крысам нужно было как-то компенсировать эту мышцу при ходьбе, то они использовали камбаловидные и подошвенные мышцы. Последние 2 вида мышц на прооперированных лапах укрепились и выросли, если сравнивать их со здоровыми лапками.

Была и следующая фаза эксперимента. Крысы были поделены на 3 группы:

1)            1-я. Им ввели средства, которые подавляют выработку гормона роста.

2)            2-я. Подавление производства инсулина.

3)            3-я. Применена голодная диета, прием воды.

Затем все животные, по плану эксперимента, бежали в колесе. Когда эксперимент завершился, то камбаловидные и подошвенные мышцы выросли у всех крыс, которых оперировали. Это наблюдалось у всех трех групп крыс. И это при том, что использование ресурсов на рост этих мышц ставил под угрозу жизнь всего тела.

Вывод исследователей: когда мышцы стимулируют, они будут расти при любых условиях.

 

Еще одним экспериментом стал греческий - «Hormonal Responses after Various Resistance Exercise Protocols».

В центре исследования – 11 мужчин, стаж тренировок которых – от двух до восьми лет. Они тренировались по таким схемам:

 

1. Maximum strength protocol (MS).
2. Muscular hypertrophy protocol (MH)
3. Strength endurance protocol (SE).

Были 3 различные ситуации, связанные с применением двух, четырех и шести сетов. В центре – базовые упражнения.

Все результаты показали, что максимум тестостерона был тех, у кого было больше повторов. Но так ли важен всплеск тестостерона?

Это пытались выяснить канадцы в «Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors».

Эксперимент: 12 мужчин без проблем со здоровьем тренировали по таким схемам:

1. LH - low hormone condition. Был произведен подъем на бицепс.
2. HH - high hormone condition. В начале – подъем на бицепс, затем прорабатывались ноги.

Итог – после HH схемы, уровень тестостерона возрос в 1.5 раза.

Вот какими были гипертрофия мышц и возрастание ППС:

Что же думают об этом исследователи? Они говорят, что гипотеза о поднятии уровня гормонов в результате силового тренинга, не производит стимуляции объединения белка и не есть важным условием гипертрофии мышц. Таким образом, локальные процессы в мышцах после тренировок являются более важными в усилении объединения белка, которые вызваны физическими нагрузками, нежели увеличение показателей тестостерона, гормона роста и других. К тому же, последние никак не влияют на ускорение гипертрофии мышц.

Но зачем тогда многие спортсмены так рвутся повысить тестостерон? Непонятно.

Так, использование разных режимов тренировки, по их мнению, помогает в выяснении их эффективности в повышении тестостерона и гормона роста. Если тренировки большие по объему и силе, то они производят активацию возрастания массы мышц и нуждаются в значительных усилиях и временных затрат. Это при условии, что мы хотим стимулировать большой прирост тестостерона и гормона роста. Замерили синтез белка и «ответ» на упражнения для бицепса, которые были выполнены по двум схемам. Схемы:

1)            1-я. Делали сгибание рук. Не происходило всплеска гормонов.

2)            2-я. Сгибали руки, а затем – сложное упражнение для ног. После выполнения последнего упражнения – повышались эндогенные гормоны. На 15-й минуте – был пик уровня гормонов. Через час – гормоны «возвращались» в прежнее состояние.

Итог: скорость объединения белка при обоих схемах в мышцах рук увеличилась, но скорость этого процесса не отличалась в показателях.

 

Итак, всплески гормонов зависят от схем тренировок. Но нет никакого воздействия на прирост массы мышц. Ваше тело не может выработать достаточное количество тестостерона природным путем. Кроме того, такой тестостерон только лишь «обслуживает» клетки, но не стимулирует рост мышц.

Можно сделать еще несколько глобальных выводов по этому поводу:

• Тестостерон не влияет на прирост массы мышц. Он работает после появления новых соединений, по уже запланированным рецепторам;
• Физиологическая доза тестостерона – важное условие для жизни клеток мышц;
• Чем больше «мяса» - тем выше рецепторы по тестостерону – тем больше тестостерона тело вырабатывает для непрерывного обновления белка;
• Нет смысла в том, чтобы работать исключительно на прирост гормонов в крови;
• Нет таких схем роста, на которые бы влиял тестостерон;
• Система гормонов должна быть в пределах нормы;
• Если тестостерон возрастает – это ненадолго;
• С увеличением количества отработанного «мяса», увеличивается и отработка тестостерона по определенным рецепторам.